ROŚLINNE ŹRÓDŁA ŻELAZA

Cześć i czołem wszystkim zielonym! Już dawno obiecałam wam małe zestawienie roślinnych źródeł żelaza, ponieważ dopytujecie "a co jeść, a kiedy, a z czym" itp. więc oto jest! Zestawienie roślinnych źródeł żelaza - pierwiastka odpowiedzialnego za transport krwi w naszym ciele, za wytwarzanie hemoglobiny i przeciwdziałanie anemii! I wcale nie jest to szpinak, jak myśli wiele osób. 

Będzie krótko, ale treściwie żeby was zbytnio nie zanudzać. 
Zapraszam do lektury! 

ŻELAZO HEMOWE I NIEHEMOWE - RÓŻNICE

Na początek należałoby wyjaśnić różnice między żelazem hemowym i niehemowym, ponieważ ta kwestia najbardziej zastanawia ludzi na dietach roślinnych. 

Według powszechnego przekonania najlepiej przyswajalną formą żelaza jest forma hemowa znajdująca się w produktach odzwierzęcych. W roślinach występuje wyłącznie forma niehemowa, przez co wiele osób uważa, że dieta roślinna jest prostą drogą prowadzącą do anemii. Jest to jednak błędne przekonanie.
Ale najpierw fakty. 

Żelazo z produktów odzwierzęcych przyswaja się od 15 do 35%  (z czego około 40-60% to forma niehemowa - szok, co nie?), a w około 7% z produktów roślinnych. To spora różnica, jednak i temu można zaradzić, o czym opowiem za chwilę.

Poniższa tabela zawiera informację na temat zalecanego dziennego dziennego spożycia żelaza z podziałem na płeć (kobiety potrzebują więcej ze względu na menstruację). 

źródło: National Institute of Health 

PARADOKS ŻELAZA 

Na niedobory żelaza (w tym anemię) narażone są przede wszystkim kobiety w wieku rozrodczym. Jest to związane z comiesięcznym cyklem menstruacyjnym i utratą krwi (a wraz z nią tego pierwiastka). Aby temu zapobiec należy oczywiście zwiększyć jego ilość w diecie. Drugą grupą osób narażonych na niedobór są osoby intensywnie trenujące i tutaj płeć nie ma znaczenia. Zarówno mężczyźni jak i kobiety intensywnie uprawiający sport mogą narazić się na niedobory. Aby osiągać jak najlepsze wyniki w sporcie organizm potrzebuje do tego tlenu zawartego we krwi. Jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości żelaza odpowiedzialnego za jego transport, może dojść do sytuacji w której osoba uprawiająca sport zacznie mieć problemy z osiąganiem swoich celów. Warto wtedy zrobić badania krwi, na podstawie których będzie można określić poziom hemoglobiny oraz poziom żelaza. 

Jednak żelazo żelazu nierówne. 

Paradoks żelaza polega na tym, że forma hemowa zawarta w produktach odzwierzęcych (mięso, podroby itp.) wchłaniana jest niezależnie od naszego zapotrzebowania. Oznacza to, że jego nadmiar zamiast zostać wydalony z organizmu, wchłaniany jest przez tkanki prowadząc nawet do ich uszkodzenia. Jego nadmiar przyspiesza starzenie się organizmu, a także podwyższa ryzyko chorób układu krążenia. Nadmiar żelaza może być także przyczyną podwyższonego poziomu ferrytyny co powoduje zwiększone ryzyko wielu chorób: od banalnych skłonności do infekcji aż po groźne przewlekłe choroby cywilizacyjne jak nowotwór, choroby serca czy cukrzycę.
Teoretycznie będziemy uznawani za zdrowych, jeśli poziom żelaza nie przekroczy wyznaczonych norm. W momencie stwierdzenia hemochromatozy (choroby spowodowanej nadmierną ilością żelaza w diecie) będziemy musieli zwrócić szczególną uwagę na poziom ferrytyny (białka odpowiedzialnego za magazynowanie żelaza) i dążyć do jego obniżenia. Jeśli to białko znajduje się w górnych granicach normy, będzie to pierwszy sygnał, że coś jest nie tak (dla mężczyzn – 15-400 µg/l, dla kobiet dla kobiet – 10-200 µg/l). 

Z kolei żelazo niehemowe ma tą właściwość, że absorbowane jest wtedy kiedy organizm go naprawdę potrzebuje. Sytuacja nie ma miejsca, kiedy żelaza mamy pod dostatkiem. 

WCHŁANIALNOŚĆ ŻELAZA - CZYNNIKI 

Warto także wiedzieć co wpływa na wchłanialność żelaza. Spora grupa wegetarian cierpi na chroniczne niedobory żelaza. Celowo używam tutaj określenia wegetarianie, a nie roślinożercy czy weganie, ze względu na fakt, że wiele osób będących na tej diecie spożywa znaczne ilości nabiału rekompensując sobie brak mięsa (sery, mleko, jogurty), który może obniżać jego wchłanialność nawet o 60%. Odpowiedzialna jest za to prawdopodobnie kazeina zawarta w tego typu produktach.

PRZECZYTAJ TAKŻE: PIJ MLEKO, BĘDZIESZ KALEKĄ

Poniższa infografika zawiera informacje na temat procentowej ilości pokrywanego dziennego zapotrzebowania dzięki 100 g danego pokarmu roślinnego. Warto wziąć pod uwagę, że wchłanialność będzie dwu- a nawet trzykrotnie wyższa, jeśli połączymy je z produktami bogatymi w witaminę C takimi jak brokuły, pomidory, papryka i inne. 

Przykładowo świeża papryka podana do tofucznicy, zwiększy wchłanialność żelaza z tofu nawet do ponad 150% pokrywając tym samym zapotrzebowanie na kolejne 1,5 dnia.

Ale jeśli nie lubicie tofu, lub z jakiś powodów nie jecie soi, to roślinnych źródeł żelaza jest znacznie więcej. Świetnym źródłem są warzywa strączkowe takie jak: różnego rodzaju fasole, soczewica, ciecierzyca czy bób oraz zielone warzywa (w tym zielone liście), które i tak powinniśmy spożywać każdego dnia. 

Opracowanie własne na podstawie salaterka.pl
Wydrukuj i powieś na lodówce ;) 

Tofucznica z pieczarkami, chlebem pełnoziarnistym i zielonymi liśćmi. 

Źródła: 
1) Marta Zaraska - Mięsoholicy. 2,5 miliona lat mięsożerczej obsesji człowieka

2) T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell - Nowoczesne zasady odżywiania

3) Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition.
4) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u i udostępnij znajomym!